rozgrzewka przed startem

Rozgrzewka przed startem, jak to zrobić?

Dobra rozgrzewka przed startem jest kluczowa, aby od samego początku wyścigu być przygotowanym na mocne tempo. Zazwyczaj większość startów tak dziś wygląda. Wyjątkiem może być tutaj wyścig ultra, szosowy, maraton MTB na długim dystansie czy też jazda na czas, gdzie potrzebujemy zadbać o swoje własne tempo startowe już od samego początku, jeśli zależy nam oczywiście na dobrym wyniku.

Scenariuszy na rozgrzewkę może być wiele.

1. Jaki ma być jej cel? Pobudzić organizm i przygotować do startu? Czy skupić się może na tym, aby przede wszystkim zapoznać się z rundą czy kawałkiem trasy, np. jej początkiem i odcinkiem dojazdowym do mety.

2. Z punktem pierwszym będzie związany wybór tego, czy rozgrzewkę chcemy przeprowadzić na trenażerze czy może, nie używamy trenażera, tylko wsiadamy na rower i jedziemy na trasę. Czy mamy dostępny trenażer lub rolkę, z którego możemy skorzystać?

3. Układ rozgrzewki będzie również zależał od charakteru wysiłku jakiego spodziewamy się tuż po starcie. Inaczej może to wyglądać w przypadku jazdy na czas a inaczej na MTB, CX czy na szosie.

4. Od doświadczenia zawodnika, ilości jego startów czy przejechanych godzin treningowych w siodle, tak aby protokół rozgrzewki odpowiednio dopasować, w tzw. punkt, żeby dobrze się rozgrzać i jednocześnie nie przesadzić. Chcę tutaj powiedzieć, że nie ma jednej, idealnej rozgrzewki, która będzie „super” rozwiązaniem dla każdego zawodnika.

5. Czy jest możliwość, aby zawodnik mógł wykonać rozgrzewkę i wejść do sektora na 5-10 min przed startem? Czy być może potrzebuje zająć dobre miejsce w sektorze dużo wcześniej, a to wymaga stanąć już np.  około 30 min przed? (częsty scenariusz na zawodach amatorskich).

Jak patrzę wstecz na swoją przeszłość jako zawodnika, uważam że najistotniejszym elementem, aby przygotowanie do mocnego startu było wartościowe, to przede wszystkim czas, który potrzeba minimalizować, pomiędzy zakończeniem rozgrzewki, a sygnałem do startu. Im większa przerwa, tym efekty rozgrzewki nam „uciekają”.

W moim przypadku wyglądało to tak.

1. Jeśli miałem gwarantowany start z przodu sektora i mogłem do niego wejść tuż przed samym startem, wówczas rozgrzewkę lubiłem przeprowadzać z wykorzystaniem trenażera. Uważam, że tego typu rozgrzewka jest najbardziej wartościową jaką można wykonać, aby być odpowiednio przygotowanym. Jeśli trenażera nie miałem, wówczas wybierałem jakiś „kawałek” szosy/ terenu i realizowałem rozgrzewkę wg zadanego sobie protokołu.

2. Jeśli natomiast nie miałem przydzielonego miejsca w sektorze i miałem swoje „odstać” przed, np. 30 min przed startem, wówczas rozgrzewka moja polegała zazwyczaj na przejechaniu się oraz zapoznaniu z początkiem i końcówką trasy wyścigu.

Dziś podzielę się z Tobą dwoma scenariuszami na rozgrzewkę.

Scenariusz A. Bardzo często wykorzystywałem go na trenażerze, zarówno przed startami na szosie jak i MTB. Dla mnie to również skuteczny scenariusz, który stosowałem chyba zawsze przed startem wyścigu na brukach Piekła Przytoku, który wygrałem 7 razy. Więc patrząc po sobie oraz zawodnikach, którzy trenowali przy moim wsparciu i go stosowali, mogę z całego serca polecić.  Czas trwania: 35 minut.

rozgrzewka-przed-startem-jak-to-zrobić-scenariusz-a

Scenariusz B. To kolejne bardzo dobre rozwiązanie na rozgrzewkę. Można by powiedzieć, że to pewna modyfikacja z punktu A, ale przede wszystkim jest to trochę mocniejszy bodziec. Czas trwania: 30 minut.

rozgrzewka-przed-startem-jak-to-zrobić-scenariusz-b

I to tyle na dziś. Jeśli masz do mnie pytanie, być może jakiś inny pomysł na rozgrzewkę, którym zechcesz się ze mną podzielić, napisz do mnie ze strony Kontakt.

A jeśli interesujesz się treningiem kolarskim i tym co ważne dookoła niego, to zapraszam do grupy Trening Kolarski na FB.

Trzymaj się ! Miłego dnia Ci życzę 🙂

Pliki do pobrania
Trening w wersji dla Garmin (.fit) i Zwift (.zwo) – scenariusz A
Trening w wersji dla Garmin (.fit) i Zwift (.zwo) – scenariusz B

Jarosław Michałowski

Autor, coach, mentor, trener i bike fitter. W trakcie coachingu zainspiruje Cię pytaniami i ćwiczeniami do własnych odkryć, w czasie mentoringu dodatkowo podzieli się z Tobą wiedzą i własnym doświadczeniem. Wielokrotny mistrz i vicemistrz Polski w kolarstwie szosowym i MTB, uczestnik Pucharu Świata i Mistrzostw Świata Masters, 7-krotny zwycięzca wyścigu na brukach Piekła Przytoku. Więcej informacji znajdziesz na stronie Autor lub napisz ze strony Kontakt. Dodatkowo: Facebook, YouTube.

Przewiń do góry