Mało czasu na trening w tym okresie czy zabieganym tygodniu?
Z pomocą przychodzi krótki aczkolwiek intensywny trening interwałowy. Taki trening jest wystarczającym bodźcem, aby „ruszyć” nas treningowo do przodu w krótkim czasie. Kolejne plusy to łatwość utrzymania naszego zaangażowania czy skupienia. No bo siadasz na trenażer, robisz krótki trening i po temacie 🙂
W czasach wirtualnych platform treningowych, np. Zwift, należy uważać na jeden znaczący element. Żeby nie przesadzić z intensywnością … Do zrównoważonego rozwoju potrzeba nam balansu pomiędzy wysoką intensywnością a treningami o niskiej intensywności, często mówię na takie treningi jako jazda w tlenie czy lekka przejażdżka.
Z tą jazdą w tlenie i przejażdżkami jest tylko pewne wyzwanie, szczególnie w czasie jazdy na trenażerze. Chodzi często o nudęęęęę, no bo jak wytrzymać te 60-90 min na ciągłym tzw. „muleniu”, nic się przecież nie dzieje jak w czasie intensywnych interwałów czy wyścigów na Zwift, ba nie ma też tzw. poczucia spełnienia po treningu.
No dobra, to jak to poukładać?
Weźmy sobie przykładowy schemat szablonu na tydzień treningowy:
1. 5 dni trenujemy.
2. 2 dni luzujemy od roweru.
3. W czasie robimy 3 treningi o wysokiej intensywności (interwały), zaliczamy tutaj też wyścigi np. na Zwift.
4. I dorzucamy 2 treningi o niskiej intensywności.
5. Jeśli 3 dni interwałowe to za dużo dla Ciebie, zmniejsz na 2 i uzupełnij 3 jazdami w tlenie.
Poniedziałek
wolne
Wtorek
interwały
Środa
jazda w tlenie
Czwartek
interwały
Piątek
wolne
Sobota
interwały
Niedziela
jazda w tlenie
To co robić w czasie tych jazd w tlenie, żeby nie zanudzić się?
Treningi czysto techniczne będą dobrym rozwiązaniem.
Założeniem jest (a to często jest problemem), aby poziom odczuwanego wysiłku był niski, a to znaczy, że nasze tętno i moc pozostaje na niskim poziomie, czyli Strefa 1 lub 2. W tym czasie ćwiczymy np. kręcenie jedną nogą czy kręcenie z wysoką kadencja >= 110 obrotów.
Innym scenariuszem na trening w tlenie, może być praca na zmiennej kadencji, przykład poniżej:
10 min Rozgrzewka,
4 x Zbiór
{
3 min Strefa 2, CAD 70-80,
3 min Strefa 2, CAD 85-95,
1 min Strefa 2, CAD 100-110,
},
5 min Lekko, CAD 80-90,
4 x Zbiór
{
3 min Strefa 2, CAD 70-80,
3 min Strefa 2, CAD 85-95,
1 min Strefa 2, CAD 100-110,
},
Reszta treningu lekko.
