Kolarski trening na zmienną kadencję

Mało czasu na trening w tym okresie czy zabieganym tygodniu?

Z pomocą przychodzi krótki aczkolwiek intensywny trening interwałowy. Taki trening jest wystarczającym bodźcem, aby „ruszyć” nas treningowo do przodu w krótkim czasie. Kolejne plusy to łatwość utrzymania naszego zaangażowania czy skupienia. No bo siadasz na trenażer, robisz krótki trening i po temacie 🙂

W czasach wirtualnych platform treningowych, np. Zwift, należy uważać na jeden znaczący element. Żeby nie przesadzić z intensywnością … Do zrównoważonego rozwoju potrzeba nam balansu pomiędzy wysoką intensywnością a treningami o niskiej intensywności, często mówię na takie treningi jako jazda w tlenie czy lekka przejażdżka.

Z tą jazdą w tlenie i przejażdżkami jest tylko pewne wyzwanie, szczególnie w czasie jazdy na trenażerze. Chodzi często o nudęęęęę, no bo jak wytrzymać te 60-90 min na ciągłym tzw. „muleniu”, nic się przecież nie dzieje jak w czasie intensywnych interwałów czy wyścigów na Zwift, ba nie ma też tzw. poczucia spełnienia po treningu.

No dobra, to jak to poukładać?
Weźmy sobie przykładowy schemat szablonu na tydzień treningowy:

1. 5 dni trenujemy.
2. 2 dni luzujemy od roweru.
3. W czasie robimy 3 treningi o wysokiej intensywności (interwały), zaliczamy tutaj też wyścigi np. na Zwift.
4. I dorzucamy 2 treningi o niskiej intensywności.
5. Jeśli 3 dni interwałowe to za dużo dla Ciebie, zmniejsz na 2 i uzupełnij 3 jazdami w tlenie.

Poniedziałek
wolne

Wtorek
interwały

Środa
jazda w tlenie

Czwartek
interwały

Piątek
wolne

Sobota
interwały

Niedziela
jazda w tlenie

To co robić w czasie tych jazd w tlenie, żeby nie zanudzić się?
Treningi czysto techniczne będą dobrym rozwiązaniem.

Założeniem jest (a to często jest problemem), aby poziom odczuwanego wysiłku był niski, a to znaczy, że nasze tętno i moc pozostaje na niskim poziomie, czyli Strefa 1 lub 2. W tym czasie ćwiczymy np. kręcenie jedną nogą czy kręcenie z wysoką kadencja >= 110 obrotów.

Innym scenariuszem na trening w tlenie, może być praca na zmiennej kadencji, przykład poniżej:

10 min Rozgrzewka,

4 x Zbiór
{
3 min Strefa 2, CAD 70-80,
3 min Strefa 2, CAD 85-95,
1 min Strefa 2, CAD 100-110,
},

5 min Lekko, CAD 80-90,

4 x Zbiór
{
3 min Strefa 2, CAD 70-80,
3 min Strefa 2, CAD 85-95,
1 min Strefa 2, CAD 100-110,
},

Reszta treningu lekko.

A jeśli interesujesz się treningiem kolarskim i tym co ważne dookoła niego, to zapraszam do grupy Trening Kolarski na FB.

Trzymaj się ! Miłego dnia Ci życzę 🙂

Jarosław Michałowski

Autor, coach, mentor, trener i bike fitter. W trakcie coachingu zainspiruje Cię pytaniami i ćwiczeniami do własnych odkryć, w czasie mentoringu dodatkowo podzieli się z Tobą wiedzą i własnym doświadczeniem. Wielokrotny mistrz i vicemistrz Polski w kolarstwie szosowym i MTB, uczestnik Pucharu Świata i Mistrzostw Świata Masters, 7-krotny zwycięzca wyścigu na brukach Piekła Przytoku. Więcej informacji znajdziesz na stronie Autor lub napisz ze strony Kontakt. Dodatkowo: Facebook, YouTube.

Przewiń do góry