Jak ustawić strefy treningowe w TrainingPeaks?

Jak ustawić strefy treningowe w TrainingPeaks?

Znajdziesz w tym artykule krótką instrukcję krok po kroku, jak ustawić strefy treningowe w TrainingPeaks zarówno dla tętna jak i mocy (jeśli oczywiście posiadasz miernik mocy).

Regularnie, w odcinku czasu od 4 do 8 tygodni

powinieneś przeprowadzać testy na rowerze. Testy te powinny być nieodłącznym elementem Twojego planu treningowego i to na ich podstawie będziesz m.in. w stanie ocenić swoją formę oraz pracę jaką wykonujesz w czasie treningów.

W wyniku przeprowadzonych testów będziesz mógł również dokonać ustawienia swoich stref treningowych w TrainingPeaks, które pomogą Ci trenować na odpowiednim poziomie intensywności i mieć dobrany bodzieć treningowy w tzw. punkt.

W zależności od planu treningowego, okresu treningu czy doświadczenia trenującego, możesz spotkać różne protokoły testów. Zazwyczaj są one rozpisane w ciągu 1 lub 2 dni, są również warianty na 3 czy 4 dni. To w czasie tych dni sprawdzisz m.in. swój profil mocy w poszczególnych jego punktach, jak próba 5 min, 1 min oraz sprint. Przeprowadzisz również test opierający się o próbę czasową trwającą 20 minut (w tym artykule opisuję ustawienie stref treningowych w oparciu o 20-minutowy test, inną opcją może być test 2×8 min, tego tutaj nie poruszam). To w trakcie tej czasówki masz dać z siebie 110% i to na podstawie jej wyników bezpośrednio oszacujesz funkcjonalną moc progową, w skrócie FTP (ang. Functional Threshold Power) oraz tętno progowe, w skrócie FTHR (ang. Functional Threshold Heart Rate).

Instrukcja krok po kroku

1. Po zalogowaniu się na własne konto w TrainingPeaks, kliknij w prawym, górnym rogu w swoją nazwę -> Krok 1, a następnie w rozwiniętym menu wybierz opcję Settings -> Krok 2.

 

2. W nowo otwartym okienku kliknij na zakładkę Zones -> Krok 3, a następnie ustaw się w sekcji Heart Rate -> Krok 4.


Następnie na podstawie testu 20 minut, który zrealizowałeś, wybierz średnią wartość tętna, skrót AVG HR oraz wartość maksymalną tętna, skrót MAX HR z ostatnich 15 minut próby, ważne jest ostatnie 15 minut próby z 20-minutowej czasówki. AVG HR z ostatnich 15 minut próby to Twoje FTHR. Wartości te odpowiednio wpisz do okienek w TrainingPeaks:

a) Threshold Heart Rate, określone na podstawie AVG HR -> Krok 5.
b) Max Heart Rate, jako MAX HR -> Krok 6.
c) Reasting Heart Rate, pozostaw wartość domyślną lub wpisz swoją -> Krok 7.

3. W bloku Auto Calculation -> Krok 8, wybierz odpowiednio Lactate Threshold oraz Andy Coggan i naciśnij przycisk Calculate.

4. W tym momencie poniżej pojawią się wyliczone strefy treningowe, które zatwierdź klikając przycisk Apply -> Krok 9. Następnie, aby zapisać ustawienia kliknij przycisk na dole okienka Save & Close -> Krok 10. Jeśli chcesz, zmień wcześniej nazwy stref treningowych wygenerowanych domyślnie przez TrainingPeaks,

Ja używam nazw stref, jak poniżej:

Z1: Active Recovery (AR)
Z2: Endurance (END)
Z3: Tempo
Z4: Lactate Threshold (LT)
Z5: V02 MAX

5. Jeśli posiadasz miernik mocy, poniższe punkty 6 – 9, są dla Ciebie do wykonania.

6. Kolejnym krokiem będzie ustawienie stref treningowych w oparciu o pomiar mocy. W tym celu ponownie kliknij w prawym, górnym rogu w swoją nazwę -> Krok 1, a następnie w rozwiniętym menu wybierz opcję Settings -> Krok 2.

7. W nowo otwartym okienku kliknij na zakładkę Zones -> Krok 11, a następnie ustaw się w sekcji Power -> Krok 12. Następnie na podstawie testu 20 minut, który zrealizowałeś, wybierz średnią wartość uzyskanej mocy dla tej próby czasowej, skrót AVG POWER. Średnia wartość mocy z testu pomnożona przez współczynnik 0.95 (minus 5% jest bardzo ważne) to Twoje oszacowane FTP, uzyskaną wartość wpisz do okienka: Threshold w bloku Threshold Value -> Krok 13.

8. Następnie w bloku Auto Calculation -> Krok 14, wybierz odpowiednio Threshold Power oraz Andy Coggan i naciśnij przycisk Calculate.

9. W tym momencie poniżej pojawią się wyliczone strefy treningowe, które zatwierdź klikając przycisk Apply -> Krok 15. Następnie, aby zapisać ustawienia kliknij przycisk na dole okienka Save & Close -> Krok 16. Jeśli chcesz, zmień wcześniej nazwy stref treningowych wygenerowanych domyślnie przez TrainingPeaks, ja używam nazw jak poniżej:

Z1: Active Recovery (AR)
Z2: Endurance (END)
Z3: Tempo
Z4: Lactate Threshold (LT)
Z5: V02 MAX
Z6: Anaerobic Capacity (AC)

Gdzie mogę podejrzeć ustawione strefy treningowe?

Strefy treningowe możesz podejrzeć z kilku miejsc w TrainingPeaks:

1. Tak jak w procesie ustawiania stref treningowych opisanym powyżej, czyli prawe, górne menu i opcja Settings.

2. Poprzez dostęp do podglądu stref treningowych z poziomu każdego treningu. Klikając na dowolny trening w kalendarzu, otworzy się okienko ze szczegółami, w którym możesz wybrać symbol reprezentujący odpowiednie strefy treningowe.


I to wszystko ode mnie w temacie. A jeśli masz pytanie, napisz do mnie ze strony Kontakt.

A jeśli interesujesz się treningiem kolarskim i tym co ważne dookoła niego, to zapraszam do grupy Trening Kolarski na FB.

Trzymaj się ! Miłego dnia Ci życzę 🙂

Przydatne linki
Aplikacja TrainingPeaks
Artykuł na blogu – Opis stref treningowych dla każdego

Jarosław Michałowski

Autor, coach, mentor, trener i bike fitter. W trakcie coachingu zainspiruje Cię pytaniami i ćwiczeniami do własnych odkryć, w czasie mentoringu dodatkowo podzieli się z Tobą wiedzą i własnym doświadczeniem. Wielokrotny mistrz i vicemistrz Polski w kolarstwie szosowym i MTB, uczestnik Pucharu Świata i Mistrzostw Świata Masters, 7-krotny zwycięzca wyścigu na brukach Piekła Przytoku. Więcej informacji znajdziesz na stronie Autor lub napisz ze strony Kontakt. Dodatkowo: Facebook, YouTube.

Przewiń do góry